Etre vegan : équilibrer ses repas

Bonjour à tous !

Cet article entame une petite série sur le régime végétalien. Elle abordera des clés d’utilisation du régime végétalien : erreurs à ne pas commettre, astuces pour se faciliter la vie, remplacer des aliments,…

Les articles auront donc un format un peu différent, et seront issus de mes lectures ou recherches personnelles. J’espère que ça vous plaira !

 

Et on attaque donc aujourd’hui avec le complexe problème de “l’équilibre des repas” en végétalisme.

Je ne vous ferai pas le topo sur l’utilité de manger des fruits et légumes, de choisir les graisses utilisées en cuisine, et de limiter le sel et le sucre trop présents dans les aliments industriels. Je voudrais vous parler ici d’une des fameuses questions dès qu’on parle de végétalisme : les protéines ! Car c’est là que se trouve une des questions fondamentales du régime végétalien.

Qui n’a jamais entendu, en devenant végétalien : “Mais tu ne manques pas de protéines ? tu les trouves où si tu ne manges pas de steaks ? Tu vas être carencé !”

Bien que notre interlocuteur ne soit pas un expert en nutrition et ne dise pas les choses en ayant vraiment conscience de leur signification, il n’a pas complètement tort. Et on va voir pourquoi.

 

        Des protéines, c’est quoi ?

Les protéines, c’est la base de bon nombre des molécules importantes à notre organisme : hormones, neurotransmetteurs, molécules intracellulaires ou partie d’organes. Ces composants veillent à la transmission des messages d’une partie à l’autre de notre corps, ou participent au mécanisme cellulaire de renouvellement, ou de fonctionnement des organes.

Mais quand on mange, on ne prélève pas une protéine de boeuf pour la mettre directement dans notre cellule. On la décompose en acides aminés, les constituants de base des protéines, et nos cellules se chargent de fabriquer les protéines nécessaires à notre organisme.

Et c’est ça qui est important : pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’un apport varié en acides aminés, de sorte à les avoir tous, et à pouvoir fabriquer toutes les protéines qu’il veut.. Et parmi ces 21 petites choses miracles, 8 d’entre elles sont dites “essentielles” : ce sont celles que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il s’agit pour un humain adulte, de le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Deux acides aminés de plus sont essentiels pour l’enfant : l’arginine et l’histidine.

L’influence du régime alimentaire

Si on supprime les produits animaux de son alimentation, on retire de son assiette des protéines qui sont “équilibrées” par rapport à nos besoins. Je n’aurais normalement pas besoin de dire à des végéta*iens que les animaux sont proches de nous, mais d’un point de vue biologique, il n’y a rien de plus vrai : leurs protéines sont très proches des nôtres, et nous apportent donc ce dont on a besoin.

Lorsqu’on végétalise son alimentation, on se trouve notamment confronté à un souci concernant 2 acides aminés essentiels : la lysine et la méthionine. Ces deux acides aminés sont importants : la méthionine par exemple, est précurseur de la fabrication de n’importe quelle protéine de notre organisme ! Sauf qu’on ne les trouve pas partout, ou tout du moins, pas en quantité suffisante pour nos besoins : la lysine serait absente des céréales, tandis que la méthionine serait absente des légumineuses (d’après des recherches récentes, la lysine et la méthionine sont toutes deux présentes dans les céréales et les légumineuses, mais en quantités non suffisantes pour répondre à nos besoins).

 

Comment on reste végéta*ien sachant ça ?

Non, pas besoin de renoncer à ses convictions, je vous rassure.

Pour les végétariens, c’est assez facile : en consommant des oeufs et des produits laitiers, on absorbe des protéines équilibrées de temps à autre, mais la suite est aussi importante pour les jours sans protéines animales.

Quand on est végétalien, il suffit de faire des combinaisons intelligentes !

Pour reprendre nos exemples de la lysine et de la méthionine, qui ont été les plus étudiées, voici où on les trouve :

  • La lysine : haricots secs, les lentilles, le chou-fleur, les haricots verts, les carottes, les pommes de terre, le riz complet, les pommes, les fraises, les oranges, le germe de blé, la farine de soja, la levure de bière.
  • La méthionine : le chou-fleur, les carottes, les pommes de terre, les choux, les noix, le maïs complet, le riz complet, l’orge complète, l’avoine complète, la farine de blé, la farine de soja, la levure de bière, le germe de blé.

 

Alors, il suffit de manger des haricots secs (ou toute autre légumineuse) avec du riz complet, et les apports protéiques sont équilibrés ! C’est la théorie des combinaisons alimentaires.

Et vous remarquerez d’ailleurs que ceci est la base de nombre de recettes provenant des pays où la viande est restée un luxe : riz et haricots rouges au Mexique, blé et pois chiche en Afrique du Nord, riz et lentilles en Inde… De manière intuitive, les populations ont su adapter leurs repas à leurs besoins ! A nous de faire perdurer la chose pour ne pas se mettre en danger par conviction 😉

Et vous pouvez aussi simplement vous assurer de l’équilibre de vos apports sur une même journée (et non pas forcément à l’échelle des repas), ainsi, vos besoins sont respectés, et vous n’êtes pas obligé de manger toujours la même chose 😉

Mais n’oublions pas que certains végétaux sont parfaitement équilibrés au niveau protéique (et en ont en grande quantité), et nous évitent ainsi les prises de tête : quinoa, soja, spiruline… sont vos amis pour la vie ! (A condition bien sûr de respecter la provenance et les méthodes de production de ces derniers, le but n’est pas de générer un désastre écologique pour bien se nourrir)

 

En conclusion

Pour un apport protéique équilibré, un végétalien doit faire attention à manger tous les jours :

  • des légumineuses : elles apportent un grand nombre d’acides aminés essentiels comme la lysine, la valine, leucine et isoleucine
  • des céréales complètes, qui ont un apport nutritionnel global plus intéressant que les céréales modifiées
  • des oléagineux (fruits à coque, graines,…) et/ou du soja : pour leur taux de protéines important (11.5 g par 100 g de tofu et 25 g par 100 g d’amandes)

La clé est donc de VARIER ! Telle doit être la devise de tout végéta*ien (les végétariens ayant moins de risque de carences à ce niveau, mais c’est tout de même une bonne devise), car si les végétaux consommés sont variés, alors tous les apports en protéines sont couverts (les autres aussi, mais on y reviendra) !

 

Voilà tout pour la leçon du jour ! ^^ Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à regarder mes références en bibliographie.

J’espère que cet article vous a apporté des choses, et qu’il vous a plu.  Dites le moi dans les commentaires ! Et si vous voulez qu’on aborde des sujets précis, faites moi part de vos idées 🙂 En attendant, je vous prépare la suite, et qui sait peut-être parlerons nous de la B12…

 

Bonne journée à vous,

L.

 

Biblio :

Le Charme Discret de L’intestin, Giulia Enders, Edition Acte Sud (que je vous recommande d’ailleurs !)

http://www.tetart.com/l%E2%80%99alimentation-vegetarienne-777/

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-regimes-sante/le-regime-vegetarien/proteines-5-aliments-vegetaux-pour-se-passer-de-viande

https://veganimpact.com/devenir-vegan-3/supprimer-la-viande-et-le-poisson-de-son-alimentation/

 

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